Как справиться
со стрессом

Итак, что такое стресс?

Мы испытываем как физическое, так и психическое состояние стресса, когда сталкиваемся со стрессорами (стресс-факторами или триггерами стресса). Существует две формы стрессоров:

Биогенный (физиологический) стрессор создает реакцию на стресс, несмотря ни на что (например, кофеин или экстремальная жара и холод). У этих стрессоров нет ментальной составляющей: стимул естественным образом приводит к реакции на стресс.

Психосоциальный стрессор создает реакцию на событие, потому что мы интерпретируем его как стрессовое событие. Например, один человек может быть невероятно напряжен конфронтацией с другими, в то время как другой человек остается невозмутимым в этих же условиях.

Столкнувшись с биогенным стрессором или психосоциальным стрессором, менее чем за секунду (!) наш мозг выдает огромный каскад нейрохимических веществ, которые посылаются по нашему телу, ограничивая нашу способность ясно мыслить, управлять своими эмоциями и эффективно реагировать. Со временем, если это происходит снова и снова, кумулятивный эффект этой стрессовой реакции может привести даже к болезням.


(Узнайте больше о биологии реакции на стресс.)

Есть два подхода, которые помогут вам эффективно справляться со стрессом:

• изменить то, как вы сталкиваетесь со стрессом в данный момент,
• и изменить то, как вы думаете о стрессе.

Как пережить стресс в данный момент с минимумом вреда для себя?

Вот несколько научно обоснованных стратегий, которые вы можете использовать, когда будете испытывать стресс.

1. Когда вы чувствуете стресс, сделайте пять глубоких вдохов.

Если столкнуться со стрессором - это все равно что нажать на педаль газа в автомобиле, то сделать глубокий вдох - это все равно что нажать на тормоза. Глубокое и медленное дыхание активирует нашу парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за торможение нашей реакции на стресс. Когда вы заметите, что испытываете стресс, сделайте паузу, что бы вы ни делали, и сделайте пять глубоких вдохов. Визуализация также полезна. Представьте себе, что вы дышите золотым воздухом и выдыхаете красный воздух, например.

2. Двигайтесь.

С эволюционной точки зрения реакция на стресс существовала для быстрого создания энергии, чтобы либо отбиться от врага, либо бежать от него. В современном мире наша реакция на стресс часто возникает в течение дня (входящие сообщения, звонки, электронные письма, список можно продолжать...), но в отличие от наших предков, у нас нет конкретного использования этой энергии. Никто из нас не сражается с компьютером или телефоном (как древний человек с нападающим не него тигром), используя наш энергетический импульс! Некоторые ученые утверждают, что энергия, которую мы накапливаем внутри себя, должна выходить с помощью физических упражнений. Выпустите свою энергию стресса, как только сможете: попрыгайте (со скакалкой), быстро прогуляйтесь по улице или пробежитесь вместо лифта по лестнице, побейте что-то (подушку на диване). Любая форма движения рассеит скопленную в вас энергию, а также уменьшит время вашей реакции на стресс.

Кроме того, физические упражнения создают важный фактор роста в нашем мозге (известный как BDNF), который повышает устойчивость, нейропластичность, нашу способность к обучению и защищает нас от хронических заболеваний. Чем больше движений вы сможете вписать в свой день, тем лучше вы сможете прожить стресс и восстановиться от него.

3. Когда вы замечаете, что испытываете стресс, отметьте эмоции.

Используя всего несколько слов, вы можете быстро приостановить реакцию на стресс. МРТ-исследования мозга показали, что осознание наших негативных эмоций снижает реакцию на стресс. Просто сказав себе: «Я чувствую беспокойство» или «Я ошеломлен», вы снижаете интенсивность эмоциональной реакции, что позволяет быстро вернуться к базовому состоянию, где вы можете спокойно прожить стресс.


Вот колесо эмоций, которое вы можете использовать, чтобы помочь себе с навыком распознания своих эмоций. Это отличный инструмент для управления стрессом.

4. Расскажите близкому человеку о своих стрессовых событиях.

Исследования показали, что один из самых мощных способов свести к минимуму нашу реакцию на стресс - это связаться с семьей или друзьями по поводу проблем. Если вы испытываете стресс, не подавляйте в себе сложные эмоции: вместо этого поделитесь своими переживаниями, откройтесь тому, кому доверяете. Нам легче справиться со стрессом, когда мы переживаем его с другими. Одно исследование даже показало, что держаться за руки с партнером, переживая напряжение, это работающий способ снизить тяжесть переживаний. Позвоните другу или любимому человеку, которому вы доверяете, и позвольте ему помочь вам.


Как поменять свой взгляд на стресс-факторы и стресс-события

Вторая общая стратегия заключается в изменении того, как вы интерпретируете происходящее. Изменение восприятия меняет наши нейронные связи, медленно превращая психосоциальный стресс в более нейтральное, менее стрессовое событие в нашей жизни.

1. Изучите свои психологические стресс-факторы

На некоторые психологические триггеры очень трудно изменить наши реакции (например, горе от потери и страх из-за угрозы безопасности), и требовать от себя других реакций нереально. Но есть некоторые стресс-факторы, которые причиняют нам душевную боль, реакции на которых мы можем уменьшить в наших буднях. Составьте список любых психологических триггеров, с которыми вы сталкиваетесь сегодня . Дайте каждому триггеру оценку от 1 до 10 по количеству стресса, который они вызывают. Например, разговор с начальником (5), общение с клиентами (3), мысли об ипотеке (9) и тп.

Затем посмотрите на свой список. Есть ли какие-либо стресс-факторы, которыми вы реально управляете и можете на них повлиять? Есть ли другой способ взаимодействия с этими триггерами, чтобы вам причиняло это меньше дискомфорта? Кто в вашей жизни реагирует на этот же стресс с меньшей реакцией, и вы могли бы поучиться у них этому? Есть ли кто-то, кто мог бы убрать этот конкретный стресс из ваших будней? Не воспринимайте, как стресс, те факторы 7-10 баллов, которые вы уменьшаете и что-то можете с ними сделать. Даже если вы снижаете оценку на 1 балл от своих действий - это победа!

2. Скажите себе: "Это новый уровень, который я просто еще не освоил".

Задачи в вашей жизни сейчас кажутся трудными, потому что большинство из них новые. Вспомните о своих первых нескольких месяцах на новой работе или в школе. Вы учились всему всегда в первый раз. Вы не знали, кого попросить о помощи. Вы не были уверены, как выглядит "хорошо". Новые вещи ментально и эмоционально трудны для всех людей. Но со временем, как мы знаем, новые вещи становятся простыми. Используйте волшебное слово - "пока" - и напомните себе, что вы просто еще не освоили этот уровень, но вы его освоите, как и раньше, когда были в других новых и поэтому сложных ситуациях.

3. Измените стрессовое мышление

Наше мышление - это то, как мы видим мир, и оно влияет на каждое действие и поведение, которое мы выбираем. Зачастую мы живем с устаревшим мышлением, которое больше не помогает нам. Давайте это сравним с «ментальным программным обеспечением» как на компьютере (пора установить обновление!).

Вот некоторые из наиболее распространенных мыслительных шаблонов о стрессе и примеры по обновлению для каждого.

• Поменяйте «Я просто не выносливый человек» на «Стрессостойчивость - это навык, который я могу развить».

Напомните себе, что стрессоустойчивость - это не то, с чем вы рождаетесь. Это навык, который вы развиваете. Никто не родился, умея ездить на велосипеде, и никто не родился естественно устойчивым к стрессу. Вы можете научиться быть стрессоустойчивым, и почему бы не начать это делать уже сегодня.

• Поменяйте «Весь этот стресс вредит мне» на «Стрессовые моменты могут помочь мне расти».

Исследования показали, что отношение к стрессу как опасности на самом деле приводит к негативным последствиям. Люди, которые имели стрессовую жизнь и считали, что стресс вреден, имели на 43% больший риск смертности по сравнению с теми, у кого также была стрессовая жизнь, но они считали, что стресс не вреден. Вы можете изменить свое мышление, чтобы думать, что стресс дан вам с положительной точки зрения.

Например: большинство из нас сказали бы, что мы переживаем трудный период, опираясь на то, что мы узнали из предыдущего трудного периода. Каждый раз при неудаче, проигрыше или начале нового этапа жизни , мы набираемся сил именно благодаря тому, что проходим через это, и мы приобретаем ценные стратегии преодоления сложностей, которые можно использовать в дальнейшем. Чему вы учитесь в этот момент? Поверьте, что вы можете превратить этот момент в свой рост и цель. Напомните себе, что этот шанс разобраться с новыми проблемами поможет вам стать сильнее и процветать в долгосрочной перспективе.

• Поменяйте «Жизнь не должна быть такой напряженной» на «Любая хорошая жизнь сопровождается некоторым стрессом».

Некоторые люди пришли к выводу, что идеальная жизнь свободна от стресса, и поэтому их жизнь сейчас неправильна. Этот мыслительный шаблон часто связан с перфекционизмом. Люди считают, что их идеальная жизнь должна быть без стресса, чтобы быть безупречной, и если это не так, с ними что-то не так. На самом деле, исследования показали, что мы переживаем только из-за того, что нас волнует, поэтому жизнь без стресса значила бы, что у вас нет ничего важного для вас! Напомните себе, что нет хорошей жизни, если нет стресса.

4. Сочувствуйте себе во время изменений и трансформации

Когда вы чувствуете стресс или когда вы забываете использовать новые стратегии, не усугубляйте ситуацию, критикуя себя за это! Вы человек, и сейчас у вас трудный период . Вы не только отменяете свои собственные привычки, но и боретесь с миллионами лет эволюции, которая дала нам мозг, который фокусируется на негативе, легко испытывает стресс и рассказывает истории, которые нам не помогают. Понадобится время, чтобы избавиться от старых ментальных привычек, и самоподдержка имеет важное значение в этом процессе.

Самоподержка приводит к большей удовлетворенности жизнью, она связана с эмоциональным интеллектом, социальной связью, счастьем и оптимизмом, а также с уменьшением вероятности депрессии, перфекционизма и тревоги. Обнимите себя. Скажите себе, что вы делаете хорошее дело и верите в себя. Вы можете стать себе лучшим другом, который у вас когда-либо был!

Ни одна из этих стратегий, конечно, не призвана уменьшить реальные стресс-факторы и проблемы, с которыми вы сталкиваетесь. Мы не можем убрать стресс до абсолютного нуля, но мы точно можем научиться думать иначе и управлять им эффективнее. Эти стратегии не только помогут вам справиться со стрессовыми событиями, когда они возникают, но и поддержат ваше здоровье и благополучие в долгосрочном периоде.

Берегите себя!